葉酸を多く含んでいる食品にはどのようなものがある?

葉酸といえば、緑黄色野菜をはじめとした身近な食品に含まれる栄養素。でも、具体的にどんな食品にどれくらいの葉酸が含まれているかはご存知ですか?

葉酸を多く含む食品と、その食品100gあたりの葉酸の含有量も合わせて記載していますので、ご参考にしてください。

葉酸を多く含む野菜・果物類

名前が示すように緑色の葉野菜に含まれていることが多い葉酸ですが、「まさかこれにも?」なんて意外な食品にも含まれているんですよ。

  • 枝豆:含有量260μg(茹)
  • モロヘイヤ:含有量250μg(生)
  • 干ししいたけ:含有量240μg
  • パセリ:含有量220μg(生)
  • ほうれん草:含有量210μg(生)・110μg(茹)
  • グリーンアスパラ:含有量180μg(茹)
  • ブロッコリー:含有量120μg(茹)
  • オクラ:含有量110μg(茹)
  • イチゴ:含有量90μg
  • アボカド:含有量84μg
  • キウイ:含有量36μg
  • バナナ:含有量26μg

枝豆はさや入りのまま茹でるので、茹でても葉酸の消失が少ない食品。鉄分・カルシウム・タンパク質などの栄養が豊富なので、冷凍品でもストックしておくと便利。同じ大豆である納豆も1パック60μgの葉酸が含まれます。

2番目の含有量を誇るモロヘイヤは夏のスタミナ野菜として有名ですよね。抗酸化作用の高いポリフェノールを豊富に含み、アンチエイジングの効果も期待大。生のままでも食べられますが、火を通すなら汁ごと飲めるスープに。

葉酸を多く含む魚介類・肉類

次にメイン料理になる魚介類・肉類における葉酸含有量です。

  • 焼き海苔:含有量1900μg
  • 鶏レバー:含有量1300μg
  • 牛レバー:含有量1000μg
  • 豚レバー:含有量810μg
  • わかめ:含有量440μg
  • うなぎの肝:含有量380μg
  • たたみいわし:含有量300μg
  • ウニ:含有量360μg
  • すじこ:含有量160μg
  • たまご(卵黄):含有量140μg
  • レバーペースト:含有量140μg

焼き海苔には葉酸がたくさん含まれていますが、100g食べるというのは現実的には無理なので、補助的に食べるといいでしょう。

またレバー・うなぎの肝には、ビタミンA(レチノール)が多く含まれています。妊娠中にビタミンAを過剰摂取することで、胎児に奇形が生じたり、流産する恐れがあります。

かといってビタミンAをとことん避けてしまうことも胎児の奇形を招くので、ほどほどに摂取することが大切です。ビタミンAの1日の推奨摂取量は成人女性で650μg、妊娠期では700〜760μgといわれています。

もしビタミンAの過剰摂取が心配なら、レチノールではなくβカロチンから摂取するのがおすすめ。βカロチンはビタミンAが不足してる場合に限りビタミンAに変化するため、摂りすぎてもビタミンAの過剰摂取になる心配がありません。

でも食品に含まれる葉酸はたった半分しか吸収されない

というのも、食品に含まれる天然葉酸は「水に溶けやすい」「熱に弱い」特徴があり、さらには胃酸によって分解されてしまうため、実際に体内で利用されるのは50%といわれています。たった半分です。

厚生労働省が推奨する、食事から摂取すべき成人女性の葉酸の摂取量は240μgですが、妊娠中または妊娠計画中の女性の場合は話が変わってきます。

胎児の神経管閉鎖障害を防ぐことを目的として、食事に加えて、サプリメントや補助食品などから400μgの摂取が必要といわれています。